生理指标 · 更新 2026-06-06
1RM计算器
One Repetition Maximum
1RM（One Repetition Maximum）是指以正确动作只能完成一次的极大重量，是衡量力量水平的标准指标，也称极限重量。直接测试 1RM 有一定受伤风险，因此常用次最大重量（submaximal load）和重复次数来安全估算。 最常用的估算公式为 Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)。例如举起 60kg 完成 8 次，估算 1RM = 60 × (1 + 8/30) = 76kg。Epley 公式在 1-10 次范围内的估算准确性较好，超过 10 次时误差增大。Brzycki 公式适用于 1-10 次，对高次数的估算更保守。 1RM 值的主要用途是确定训练负荷百分比：力量训练建议采用 85-95% 1RM（3-5 组 × 3-5 次），肌肥大训练采用 67-85% 1RM（3-4 组 × 8-12 次），耐力训练采用 < 67% 1RM（2-3 组 × 12-20 次）。不建议初学者直接测试 1RM，应先进行 6-12 周的基础力量训练后再行评估。
美国国家体能协会 · 一手来源
输入参数后自动计算
来源 2 审核 2026-06-06 版本 1.1.0
训练强度分区
1RM 百分比训练分区 参考范围
1RM 百分比训练分区 参考范围
数据来源与参考文献
当前公式
Epley 1RM 公式
Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)。适用于 1-10 次的估算。
weight * (1 + reps / 30)
作者：Epley B 年份：1985
其他常用公式
Brzycki 1RM 公式
Brzycki 公式：1RM = 重量 × 36 / (37 - 次数)。适用于 1-10 次的估算，对高次数估算较保守。
作者：Brzycki M 年份：1993
这个指标是怎么来的
1993 Brzycki M
Brzycki M 在 NSCA Journal 上发表 Brzycki 1RM 估算公式，成为力量训练领域最广泛使用的次最大重量估算方法之一
应用局限性
1RM 的局限性
- — 所有 1RM 估算公式在重复次数 > 10 次的估算准确性显著下降，建议仅使用 1-10 次的数据
- — 不同动作的 1RM 不可直接比较（深蹲 1RM 通常远大于卧推 1RM）
- — 估算 1RM 会系统性地高估或低估实际 1RM，取决于所使用的公式
- — 训练者的力量水平会影响公式准确性——初学者和高水平运动员的 1RM 估算公式系数不同
- — 1RM 是动态变化的，定期重新评估（每 4-6 周）才能反映当前力量水平
- — 计算出的 1RM 百分比仅为参考，实际训练中的有效次数可能因个体和工作设定而异
常见问题
版本信息
版本 1.1.0 更新 2026-06-06 审核 2026-06-06